Historias reales para decidir mejor.
María compró un multivitamínico “completo” y leyó que traía vitamina A. “Me hará bien para la vista”, pensó. En la misma semana, preparó hígado en casa y sumó aceite de hígado de bacalao que vio en redes. Días después, empezó con náuseas y dolor de cabeza. Su caso no es raro: con la vitamina A, el exceso llega por acumulación.
La vitamina A sí es esencial: nos ayuda a ver en la oscuridad, protege las mucosas contra infecciones y cuida la piel. Pero el cuerpo la almacena y, si nos pasamos sobre todo con retinol en pastillas, puede dañar el hígado y los huesos. El secreto está en el cómo y cuánto.
Las cifras son una brújula: adultos alrededor de 900/700 µg RAE por día y un límite de 3.000 µg RAE para evitar problemas. ¿La manera más simple de cumplirlo? Llenar el plato de colores: zanahoria, camote, espinaca, mango. Los carotenos de estos alimentos se convierten en vitamina A según lo necesites y es difícil pasarse con la comida real.
Si estás embarazada o buscando embarazo, la regla es doble: evita megadosis de retinol y no tomes suplementos sin orden médica. La vitamina A ayuda al desarrollo del bebé, pero demasiada puede ser peligrosa. En cambio, una dieta variada y control prenatal son el camino.
Si fumas, cuidado con cápsulas de betacaroteno en dosis altas: algunos ensayos clínicos vieron más riesgo de cáncer de pulmón. No es lo mismo que comer frutas y verduras, pero los suplementos concentrados no son para ti.
¿Cómo reconocer que te estás excediendo? Piel muy seca, caída del cabello, dolor óseo, irritabilidad o cambios en enzimas hepáticas son señales de alarma. Solución: suspender el suplemento y consultar. No te automediques para “compensar” resfriados: la vitamina A no reemplaza vacunas ni tratamientos.
En casa, cambia la mirada del frasco al plato: agrega una porción de verduras naranjas, una de hojas verdes y algo de grasa saludable para absorber mejor los carotenos. Revisa etiquetas, si tu multivitamínico aporta 1.500–3.000 µg RAE y además consumes hígado o aceites, ya rozaste el límite.
Para niños pequeños en comunidades con carencia, los suplementos que entrega el sistema de salud salvan vidas. Para el resto, la palabra es moderación. Lo que funciona para todos es la comida de siempre, variada y suficiente.
La historia de María termina con una lección: guardó el frasco, volvió a la cocina sencilla y pidió cita con su médico. Nunca fue “anti-vitaminas”; solo aprendió a usarlas bien.
Neurólogos y pediatras insisten en poner primero la dieta y reservar suplementos de vitamina A para indicaciones puntuales. Las campañas públicas mantienen la suplementación focalizada en regiones con carencia.
Consumidores más informados piden etiquetas claras en RAE y diferencias entre retinol y carotenos para decidir sin sobresaltos.
Con la vitamina A, la mejor estrategia es suficiente pero no de sobra: plato colorido, chequeo médico y cero megadosis.